Uzmanlar da uykusuzluğun modern toplumlarda giderek artan bir sağlık sorunu olduğuna ve ciddi hastalıklara zemin hazırladığına vurgu yapıyor. Peki neden uyuyamıyoruz? Yediklerimiz, içtiklerimiz mi, hemen hepimizi etkileyen stres mi, yoksa bilinçaltımızda birikenler mi uykumuzu kaçırıyor? Bir insan uykusuzluğa kaç saat dayanabilir ve uykusuzluk ne zaman hastalık olarak nitelendirilmeli?
Türk Uyku Tıbbı Derneğinin çalışmalarına göre, ülkemizde her 100 kişinden 20’si uykusuzluğu belirti olarak, 12’si ise hastalık olarak yaşıyor. Uykusuzluğun yaşla birlikte sıklığı artıyor, kadınlarda daha fazla görülüyor.
Uykusuzluk başka bir hastalığın belirtisi olabileceği gibi, tek başına bir uyku hastalığı da olabiliyor.
Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden Nöroloji ve Uyku Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Derya Karadeniz, uykusuzluğun sadece bir belirti değil, hastalık olarak kabul edilebilmesi için en az haftada 3 gün ve en az 3 ay süreli olması, ayrıca mutlaka bir gündüz belirtisinin bulunması gerektiğini söylüyor.
Gündüz belirtileri arasında ise yorgunluk, dikkat bozukluğu, iş veriminde düşme, gerginlik, araç kullanırken sık hata veya kaza yapma, ilgide azalma, diğer insanlarla birlikte olmaktan rahatsızlık duyma, umutsuz, üzgün, sinirli veya alıngan hissetme, gündüz uykuluğu, baş ağrısı, mide-bağırsak problemleri gibi sorunlar bulunuyor.
UYKU HİJYENİNİ BOZAN DAVRANIŞLARA DİKKAT
Prof. Karadeniz’e göre uyayamamanın nedenleri arasında stresin önemli rolü var ancak tek etken değil. Uyku hijyenini bozan her türlü durum kısa süreli uykusuzluğu tetikleyebilir. Uyku hijyenini bozan aktiviteleri ise şöyle sırlamak mümkün:
1. Gün içinde veya akşam saatlerinde kısa süreli de olsa kestirmek.
2. Yatma ve sabah uyanma zamanlarının değişkenlik göstermesi.
3. Yatakta uyanık olarak fazla zaman geçirmek.
4. Yatmadan önce uykuyu engelleyen maddeleri düzenli kullanmak (alkol, sigara, kafein).
5. Yatma zamanına çok yakın egzersiz yapmak.
6. Yatma zamanına yakın uyarıcı aktivitede bulunmak.
7. Uyku dışında aktiviteler için yatağı kullanmak (tv seyretme, okuma, atıştırma.)
8. Konforsuz yatak kullanmak.
9. Yatak odası şartlarının kötü olması (fazla ışık, aşırı sıcak, aşırı soğuk, gürültü gibi.)
10. Yatmaya yakın ciddi konsantrasyon gerektiren işler yapmak.
11. Yatakta uykuyu engelleyen zihinsel aktivitelerde bulunmak; örneğin düşünme, plan yapma, geçmişi hatırlama gibi.
Uykusuzluk hastalığı ise, bu kısa süreli ve geçici uykusuzluktan farklı olarak uzun süreli ve kalıcı bir durum. Farklı türleri bulunan uykusuzluk hastalıklarının temel nedeni ise beyinde uykuyu başlatan sistemlerin yetersizliği veya uyanıklık sistemlerinin aşırı çalışması.
UYKU REM VE NREM EVRELERİNDEN OLUŞUYOR
Uyku, hızlı göz hareketlerinin olmadığı NREM (Non –Rapid Eye Movement) ve hızlı göz hareketlerinin olduğu REM (Rapid Eye Movement) evrelerinden oluşuyor. Uykunun NREM ve REM dönemleri, gece boyunca döngülü biçimde sürüyor. Gündüz normal bir uyanıklık geçirebilmek için gece 6–8 saatlik uyku gerekiyor. Ancak 6 saatten az uykuya ihtiyaç duyan kısa uyuyucular ve 8-10 saatten uzun uyku isteyen uzun uyuyucular da mevcut.
ALZHEIMER’E ZEMİN HAZIRLIYOR, PARKİNSONUN İLK BELİRTİSİ OLABİLİYOR
Araştırmalar, insanın uyku süresini uzun vadeli olarak en fazla 2 saat azaltabileceğini gösteriyor. Ancak sürekli olarak uyku süresinin normalden daha kısa olmasına beyin müsaade etmiyor. Uykusuzluğun beyni yaşlandırdığı için Alzheimer ve bunamaya zemin hazırlayabildiğine vurgu yapan Dr. Karadeniz, “Bazı uyku hastalıklarından Parkinson gibi hastalıkların ortaya çıkabileceğini öngörebiliyoruz. Yani uyku hastalıkları Parkinsonun ön belirtisi olabiliyor” diyor. Uykusuzluk başka bir hastalığın belirtisi olabileceği gibi tek başına bir hastalık da olabiliyor. Ayrıca uykusuzluğun, hipertansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları ile anlamlı düzeyde ilişkili olduğu biliniyor.
UYKUSUZLUK İNSAN VÜCUDUNU NASIL ETKİLER?
Nöroloji ve Uyku Hastalıkları Uzmanı Prof. Karadeniz, uykusuzluğun insan bedeninde yarattığı etkileri görmek amacıyla yapılan araştırmalarda uykusuz bırakılmayı takiben gelişen sağlık sorunlarını şöyle özetliyor: “Araştırmalarda önce dikkat ve öğrenme, ilerleyen zamanlarda unutkanlık gelişmiştir. Uykusuzluğun uzaması, gerginlik, sinirlilik ve aşırı hareketliliğe neden olur. Uyku, hafıza, dikkat, öğrenme, muhakeme, karar verme, problem çözme, fiziksel beceri ve duygu durumun düzenlenmesini sağlar. Bu fonksiyonların bazıları uykunun REM bazıları ise NREM evrelerinde sağlanır. 24 saat uykusuz kalmanın, dikkat eksikliği açısından yasal alkol limitinin üzerinde bir dikkat eksikliği yarattığı gösterilmiştir. Uykusuzluk bağışıklık sistemini de ciddi anlamda etkiler. 4 gece boyunca, sadece dörder saat uyumalarına izin verilen insanlarda, beşinci gün grip aşısı yapıldığında, normal uyku sürelerini uyuyan insanlara göre bağışıklık yanıtı çok daha zayıf kalmıştır. Uyku hastalıklarının birçoğunda, bağışıklık sisteminin bozulduğu ve enfeksiyonlara yatkınlığın arttığı gösterilmiştir. Uyku hastalıklarından bağımsız olarak, uykunun istemli olarak azaltılması da bağışıklığı azaltarak, özellikle enfeksiyon hastalıklarına yatkınlık geliştirir.”
Prof. Karadeniz, kaliteli bir uyku için yapılması gerekenleri ise şöyle aktarıyor:
1- Her gün aynı saatte uyanma.
2- Sabah uyanınca yataktan çıkma.
3- Öğlen kısa süreli “şekerleme” yapma.
4- Gün içinde normal fiziksel ve zihinsel aktiviteye sahip olma.
5- Uyumak için bir eşik saat belirleme.
6- Yatağa uykuya hazır olunca gitme.
7- Akşam saatlerinde kahve, çay, alkol kullanımına dikkat etme.
8- Yatak odasının fiziksel özelliklerini uygun hale getirme. 9- Yatağa girmeden önce fiziksel ve zihinsel aktiviteleri sona erdirme.
10-Uykuya dalınamadığında yataktan çıkma.
11- Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce sonlandırılma.
12- Akşam saatlerinde çok miktarda sıvı almamaya özen gösterme.
13- Gece saatlerinde spor, aşırı egzersiz, vücudu yoran işler yapmama.
14- Yatmadan en az 2 saat öncesinde zihinsel aktiviteyi en aza indirilmeli.
15- Yatmadan önce kullanılan bilgisayar, cep telefonu gibi cihazların uyku kalitesini bozduğu unutulmamalı.
