Doktor Ann Robinson, Guardian gazetesi için kaleme aldığı makalede kemik erimesi riskine karşı neler yapılabileceğini yedi maddede özetledi.
Günde üç defa 10 dakika hızlı yürüyün
Yürüyüş, koşu gibi ağırlık taşınan egzersizler kemiklerin güçlenmesine yardımcı oluyor. İdeali, ‘ayaklarınızın yere bastığı’, ağırlık, şınav ve yüzme gibi kasların direncini arttıran egzersizler.
Hiç kimse ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini net olarak bilmiyor. Ama İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi NHS 19-64 yaş arası yetişkinlerin orta yoğunluktaki aerobik egzersizleri haftada en az 150 dakika yapmaları tavsiyesinde bulunuyor.
Her gün üç defa, 10 dakikalık hızlı yürüyüş iyi bir hedef. Egzersizin zayıf kemiklerin çatlamasına neden olduğuna dair çok fazla kanıt yok, ama ilerleyen yaşlarında spor hayatları faal olanlarda düşme oranının da az olduğu görülüyor. Düşmek, zayıf kemiklerin çatlaması ve kırılmasına yol açabilir.
Sigara içmeyin, özellikle gençliğinizde
Sigara içmek kemikleri oluşturan hücreleri etkiliyor. Özellikle kemik gelişiminin devam ettiği 30 yaşın altındaki gençleri daha fazla etkiliyor. Sigara içenlerde, içmeyenlere kıyasla kemik erimesi ve kemiklerin çatlaması riski daha fazla oluyor. Sigarayı bırakmak kemiklerin de güçlenmesine yardımcı oluyor.
Sigara içenler ve içmeyenlerle ilgili karmaşık bir denge var. İçenler sağlıklı görülen kilonun daha altında olabilir ama düşerseniz ve korumanız yoksa, kemiklerinizin kırılma riski sigara içmeyenlerden daha yüksek. Ayrıca kadınlarda menopoz sonrası östrojen hormonu azalmakta ve buna bağlı olarak kemik erimesi riski artmaktadır.
Çok zayıflamayın
Hiç kimse kilolu olmanın bir faydası olduğunu söylemiyor, tabi ki hareket edebilmelisiniz. Ama ağırlığınız arttıkça, kemiklerinize yüklenen ağırlık da artıyor ve kemikler güçleniyor. Ufak yapılı, düşük kilolu kişilerin kemiklere yığılan toplam ağırlığı düşük oluyor ve kemikler zayıf kalıyor.
Sonuç olarak, kilo kaybı da aslında düştüğünüzde kemiklerin daha kolay kırılmasına neden olabilir.
Hormon resplasman tedavisi işe yarıyor
Kadınlarda, erkeklere kıyasla dört kat fazla kemik erimesi rahatsızlığı görülüyor. Çünkü kadınların menopoz sonrası örtrojen seviyeleri düşüyor. Hormon resplasman tedavisi kemiklerin güçlenmesini sağlayabilir ve kemiklerdeki çatlamalara engel olabilir. Ama kemik erimesi başladıysa tedavi çok etkili olmayabilir.
Kalsiyum takviyesine ihtiyaç olmayabilir ama D Vitamini düşünebilirsiniz
Sağlıklı ve dengeli bir diyette güçlü kemikler için günde 700 miligram kalsiyum alınması tavsiye edilir. Ama kemik erimesi riski düşükse kalsiyum takviyesine ihtiyaç duyulduğuna dair bir kanıt yok. Fazla kalsiyum almanın, kalp krizi tehlikesini de arttırdığına dair kaygılar var.
Kalsiyumun yerine besin kaynaklarının tercih edilmesi konusunda uzmanlar fikir birliğinde.
Sağlıklı kemikler için günde yaklaşık 10 mikrogram D Vitamini tavsiye edilir, bunun %90’ı cildinize temas eden güneş ışıklarından, %10’u da yağlı balıklar gibi diyetinizden sağlanabilir.
Ciltleri hiç güneşle temas etmeyenler veya kısıtlı bir diyete sahip olanlar D Vitamini takviyesi yapabilir.
İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi NHS, bir yaşına kadar anne sütüyle büyüyenlere ve 1 ila 4 yaş arası çocuklara günlük vitamin takviyesi yapılabileceği, 5 yas üstü çocuklar ve yetişkinlerin ise kış aylarında bir defa takviye yapabileceği tavsiyesinde bulunuyor.
Düşmeye karşı önlem alın
Zayıf kemiklere sahip olmanın en büyük tehlikesi çatlaklara karşı hassas olmalarıdır. Düşük kalçalarını kıran yaşlılar bir daha eski hallerine dönemeyebilir.
Omurga kemiklerindeki çatlaklar önce fark edilmeyebilir. Ama yeniden ortaya çıkabilir, çoğalabilir ve kişinin hareketlerini kısıtlayacak kadar ağrılı olabilir.
Arkadaşınız veya yaşlı tanıdıklarınız yapabileceğiniz şeylerden biri evlerini ziyaret edip ortalıkta kıvrılan halı gibi düşmeye neden olabilecek etkenleri ortadan kaldırmak olabilir.
Risklerin farkında olun
Eğer yaşlıysanız, kadınsanız, sağlıklı kilodan daha zayıfsanız veya hareketsizseniz, daha önce vücudunuzda çatlaklar oluştuysa, sigara içiyorsanız ve fazla alkol tüketiyorsanız (haftada 30 birimden fazla) veya eklem iltihabınız varsa kemiklerinizin erimesi veya kemiklerinizin çatlama riski daha yüksek demektir.
Sheffield Üniversitesi’nin internet sitesinde risk faktörünüzü test edebilirsiniz. Risk yüksek ise kemiklerinizin güçlenmesi için doktorunuza başvurabilirsiniz.
