Egzersiz yapmak deyince aslında pek çoğumuz omuz silkiyoruz.Üşendiğimiz ya da gerek görmediğimiz için böyle yapıyor olsak da aslında egzersiz yalnızca formda kalmak için değil aynı zamanda zihinsel ve bedensel olarak sağıklı olabilmek için de gerekli. Bir diğer sebep de egzersiz deyince aklımıza ‘spor salonuna para vermek’ düşüncesinin gelmesi olabilir ancak bu da aslında bir bahane çünkü evde egzersiz yapmak için hiç bir engel yok.
Vücudu dengede tutabilmek için yapılması gereken iki tip egzersiz var. İlki kalbin kan pompalamasını ve ter atmayı sağlayan kardiyo, diğeri ise vücut direncini artırmaya yönelik ve kas dokularının zamanla azalmasını engelleme odaklı güç antrenmanları. Peki bu pahalı ekipmanlara ve spor salonlarına gerek kalmadan yapabileceğiniz egzersizler neler?
Yürüyüş ve yoga gibi egzersizler
Egzersiz konusunda yapılan araştırmalar, gün içinde 45 dakikalık egzersizler yapmanın vücut için en doğrusu olduğunu ortaya koymuştu. Ancak son çalışmalara göre egzersizinizin 45 ya da 5 dakika olması değil, düzenli olması önemli. Yani hafta boyunca belirlediğiniz günlerde süresini özgürce seçebileceğiniz yürüyüş ya da yoga gibi egzersizler, uzun vadede sizi düşündüğünüzden daha dayanıklı hale getirecek. Üstelik bu dayanıklılık yalnızca fiziksel bir güçten ibaret değil. Aynı zamanda zihinsel olarak da güçleneceğiniz, bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda.
Neurology: Clinical Practice isimli dergide geçtiğimiz aylarda yayınlanan bir çalışmaya göre, 6 aylık süreç boyunca en az 52 saat egzersiz yapmış olan insanlar, hiç yapmayan ya da çok daha az ve düzensiz egzersiz yapan insanlara göre bilimsel olarak avantajlı. Araştırmayı yürüten Miami Üniversitesi Tıp Fakültesi Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı’nda görevli bilim insanı Joyce Gomes-Osman, MedPage Today’e verdiği demeçte, ‘Bu, düzenli bir egzersiz rejimini benimseyerek beyninizde yaşlanma saatini gerçekten geri alabileceğinizin bir kanıtıdır‘ diyerek araştırmayı özetledi.
Tempolu koşu, kardiyo ve aerobik egzersizler
Yaşın ilerlemesiyle birlikte kalp kaslarında sertleşmeler meydana geliyor ve bu aslında pek çok kalp hastalığının da en büyük sebeplerinden biri. Fakat kasların sertleşmesindeki koşul aslında yaş değil; hareketsizlik. Eğer bedensel olarak çok hareketsizseniz, sizin için de geçerli olacak olan bu durumun sonuçlarını engelleyebilmek için kalbin kan pompalamasını hızlandırıp kaslarını çalıştıracak egzersizler yapmak gerekiyor.
53 yetişkin üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, iki gruba ayrılan gönüllülerden, düzenli kardiyo yapanların kalp kaslarının geliştiği kanıtlandı. Araştırmayı yürüten bilim insanlarına göre bu sonuç, ‘uzun ve sağlıklı yaşamanın anahtarını‘ ortaya koyuyor. Aynı zamanda yüzme, yürüyüş ve hafif tempolu koşunun bunama konusunda da oldukça önleyici olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmış veriler arasında.
Tai-Chi
Denge ve kuvvet konusunda aynı anda gelişmenizi sağlayacak olan keyifli egzersizlerden biri de Tai-Chi. Bir dizi akıcı hareketin, nefesi kontrol ederek yapılması üzerine kurulu olan Tai-Chi’nin, özellikle yaşı ilerlemiş kişiler için oldukça önemli ve etkili bir egzeriz olduğu düşünülüyor. Ancak ‘yaşlılık‘ etkisini göstermeden henüz gençken böyle egzersizler yapmak, kişiyi gelecekte başına gelebilecek pek çok rahatsızlıktan koruyor.
Bisiklet Sürmek
Uzmanlara göre bisiklet sürmek bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kolesterolü dengede tutmaya yardımcı oluyor. Aging Cell dergisinde Mart ayında yayınlanan küçük bir araştırma için araştırmacılar, 55 ile 79 yaşlarındaki 125 amatör bisikletçi üzerinden bir inceleme yaptılar. Bu araştırmaya göre, amatör olarak ancak dengeli şekilde bisiklet süren gönüllülerin kas yapıları, yağ oranları ve kolesterol düzeyleri oldukça dengeli çıktı. Ancak herhangi egzersiz yapmayan bireylerde durum pek de iç açıcı değil.
Ağırlık çalışmak ve güç antrenmanları
Yine konu hakkında araştırmalar yapmış bilim insanlarına göre haftada iki veya üç kez güç antrenmanları yapmak, kas yapınızı güçlendiriyor. Bu sayede yaşlandıkça yaşayacağınız kas kayıplarının önüne geçmiş oluyorsunuz.
Yani özetlemek gerekirse haftada en azından üç gün düzenli şekilde kısa veya uzun egzersizler yapmak, yaşlandığımızda başımıza gelebilecek pek çok aksiliği önlüyor. Gün içinde yarım saatlik bir tempolu yürüyüş ve pek çok uygulamada ya da internette bulabileceğiniz basit ve ortalama on dakikalık antrenmanlar sayesinde; kaslarınızı, hafızanızı ve kalbinizi koruyabilirsiniz. Üstelik bu öneriyi çeşitlendirmek de çok kolay çünkü bisiklet sürmek, yüzmek veya yoga yapmak gibi onlarca seçeneğiniz var.
